Gli Infortuni Più Comuni nel Running
Il running, pur essendo uno sport naturale e accessibile, può comportare alcuni rischi di infortunio se praticato senza le dovute precauzioni. Gli infortuni più frequenti includono la sindrome della bandelletta ileotibiale, fascite plantare, shin splints (periostite tibiale), tendiniti e problemi al ginocchio del corridore. La maggior parte di questi disturbi deriva da errori nell’allenamento, calzature inadeguate o carenze nella preparazione fisica.
Riscaldamento e Defaticamento
Un adeguato riscaldamento prepara il corpo all’attività fisica, aumentando la temperatura muscolare e migliorando la circolazione. Dovrebbe durare almeno 10-15 minuti e includere camminata veloce, corsa leggera e esercizi di mobilità articolare. Il defaticamento, altrettanto importante, favorisce il recupero muscolare e riduce l’accumulo di acido lattico. Stretching statico e tecniche di rilassamento completano efficacemente la sessione di allenamento.
Progressione Graduale dell’Allenamento
Uno degli errori più comuni tra i runner, soprattutto principianti, è aumentare troppo rapidamente intensità e volume di allenamento. La regola del 10% suggerisce di incrementare il chilometraggio settimanale non più del 10% rispetto alla settimana precedente. Questa progressione graduale permette all’organismo di adattarsi progressivamente ai carichi di lavoro, riducendo significativamente il rischio di infortuni da sovraccarico.
Importanza del Recupero
Il recupero è una componente fondamentale dell’allenamento, spesso sottovalutata. Durante le fasi di riposo, il corpo ripara i microdanni muscolari e si adatta agli stimoli allenanti. È essenziale alternare giorni di allenamento intenso con giorni di recupero attivo o riposo completo. Il sonno di qualità, l’idratazione adeguata e una nutrizione equilibrata supportano i processi di recupero.
Ascolto del Corpo e Intervento Precoce
Imparare ad ascoltare i segnali del proprio corpo è cruciale per la prevenzione degli infortuni. Dolori persistenti, rigidità muscolare anomala o cali improvvisi di performance possono indicare l’insorgenza di problemi. Intervenire precocemente con riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione (protocollo RICE) può evitare che piccoli fastidi diventino infortuni seri che richiedono lunghi periodi di stop.
Analisi Biomeccanica e Calzature Appropriate
Una corretta analisi biomeccanica identifica eventuali squilibri o compensi che potrebbero predisporre agli infortuni. L’utilizzo di calzature appropriate, scelte in base al tipo di appoggio e alle caratteristiche individuali, rappresenta una forma efficace di prevenzione primaria.
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